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京都福知山で始める初心者ヨガ｜太陽礼拝でストレス解消＆体型維持
こんにちは！今回は、ヨガ初心者でも気軽に始められる「太陽礼拝（サンサルテーション）」についてご紹介します。ヨガと聞くと「体が硬いから難しそう」と思う方も多いかもしれません。しかし、太陽礼拝は初心者向けにアレンジでき、体が硬くても安心して取り組めるヨガの基本シークエンスです。全身の筋力や柔軟性を高めながら、ストレス解消や体型維持にもつながります。
太陽礼拝とは？
太陽礼拝は、呼吸と動きを連動させながら、複数のポーズを流れるように連続して行うヨガの基本的なシークエンスです。もともとはインドで太陽に感謝する儀式として行われていましたが、現代ではウォーミングアップや全身運動として取り入れられています。
太陽礼拝は、立位・前屈・プランク・下向き犬などのポーズを組み合わせた全身運動です。1セット5〜10分ほどで、朝の目覚めや運動前のウォーミングアップに最適です。呼吸と動きを意識することで、心身のリフレッシュにも効果があります。
太陽礼拝の初心者向け流れ
初心者でも無理なく取り組めるよう、基本の流れを簡単にご紹介します。
- 立位の姿勢で合掌（ターダーサナ）
足を揃えて立ち、手のひらを胸の前で合わせます。深く息を吸って心と体を整えましょう。 - 両手を上げて伸び（ウルドヴァ・ハスタアサナ）
息を吸いながら腕を上に伸ばし、背筋をまっすぐ伸ばします。肩や背中が軽くなります。 - 前屈（ウッターナーサナ）
息を吐きながら体を前に倒し、背中や太ももの裏を伸ばします。膝を軽く曲げてもOKです。 - 半前屈（アルダ・ウッターナーサナ）
息を吸いながら背筋を伸ばし、視線を前に向けます。腰や背中の柔軟性を高めます。 - プランクポーズ
息を吐きながら腕を床について体を一直線に保ちます。腹筋・背筋・腕の筋力アップに効果的です。 - チャトランガ（肘を曲げる腕立て姿勢）
息を吐きながら肘を曲げ、体を床に近づけます。肩や腕の筋力を鍛えられます。 - 上向き犬（ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナアサナ）
息を吸いながら胸を開き、背中を反らせます。胸や肩の柔軟性を高めます。 - 下向き犬（アド・ムカ・シュヴァナアサナ）
息を吐きながらお尻を持ち上げ、体で逆V字を作ります。全身のストレッチと血流促進に効果的です。 - 前屈、半前屈、立位の合掌に戻る
息を吸いながら前屈から体を立ち上げ、合掌でポーズを締めます。
初心者は1回2〜3セットから始めると無理なく取り組めます。慣れてきたら回数を増やしたり、朝のルーティンに取り入れたりするのもおすすめです。
太陽礼拝の効果
太陽礼拝は全身運動なので、さまざまな効果があります。
- 全身の筋力アップ：腕・背中・腹筋・脚などをバランスよく鍛えられます。
- 柔軟性向上：前屈や下向き犬で背中や太もも、肩の柔軟性を高めます。
- 血流促進・冷え改善：全身を使うことで血液やリンパの流れが良くなります。
- ストレス解消・集中力アップ：呼吸と動きを意識することで心が落ち着き、リフレッシュできます。
- 体型維持・脂肪燃焼：有酸素運動の要素もあるため、引き締めやダイエットにも効果的です。
初心者が太陽礼拝を行うときのポイント
- 呼吸を意識する
動きと呼吸を連動させることが太陽礼拝の基本です。吸う・吐くを丁寧に行うことで筋肉や関節への負荷をコントロールできます。 - 無理せず自分の体に合わせる
体が硬い方は膝を曲げたり、腕の角度を調整したりしてOK。続けるうちに柔軟性は少しずつ高まります。 - 毎日少しずつ取り入れる
1セット5〜10分程度でOK。毎日続けることで体の変化や集中力アップを実感できます。
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※インストラクター都合で休講になる場合があります。
スケジュールは館内掲示または公式LINEでご確認ください📩
まとめ
太陽礼拝は、初心者でも簡単に取り組め、全身の筋力・柔軟性アップ、血流促進、ストレス解消、体型維持など、さまざまな効果が期待できるヨガの基本です。
京都福知山のSynerGymでは、体が硬くても安心して参加できる初心者向けヨガレッスンを毎週土曜日19:00〜開催中です。まずは体験して、心も体もリフレッシュしながら健康で美しいボディを目指してみましょう！
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